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デスクワークの職業病!慢性的な肩こり・腰痛対策にオフィスでできるストレッチや正しい座り方

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デスクワークを仕事にしている人にとって職業病といってもいいのが、慢性的な肩こり・腰痛

仕事上、イスに座ってパソコンに向きあう時間が大半で、仕方がないと思って特別な対策はしていない方も多いのではないでしょうか?

 

一見楽に思えるデスクワークですが、実は立っている時などに比べて2倍近く腰への負荷がかかるため、腰痛などにもなりやすいのです。

毎日のデスクワークでは、長時間椅子に座ったままの作業も多く、筋肉が凝り固まりひどい腰の痛みを引き起こす方も少なくありません。

 

デスクワークによる肩こり・腰痛は、長時間同じ姿勢で座り続けていることなどが原因ですが、日常的に簡単に行える対策・予防もあります。

少しでも痛みを楽にして快適なオフィスワークを送るための、オフィスでできる肩こり・腰痛の対策法を紹介していきます。

 

1時間ごとの休憩でこまめにストレッチ・体操

デスクワークでは、長時間同じ姿勢をすることで筋肉が硬直してしまうので、これを避けるためには少なくても1時間ごとに、小休憩がてら肩や腰に効くストレッチやマッサージなどをおこないましょう。

 

1.速攻性のあるマッサージで肩こり解消

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肩が痛くて辛いという時には、セルフマッサージも効果的な解消法になります。

方法はとても簡単で、凝っている部分に指を入れ込み指圧をするだけです。これだけですが重石の乗ったような痛みはだいぶ軽くなります。

凝りが激しい方は指を入れても入らないことがあるので、こうした場合には太いペンなどを使っても良いですし、バラエティショップなどにあるツボ押しグッズなどを使うとより効果的です。

*例えばこういうグッズです↓

アテックス(ATEX)  指圧器 ルルド グリグリ ブラック ATX-2030bk

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2.座ったままできる腰痛改善ストレッチ

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以下のようなストレッチも定期的に行うようにすると、筋肉がほぐされて痛みが軽減されていきます。腰痛改善のためのストレッチをいくつか紹介します。

 

 上半身倒しの体操

▼椅子に座ったまま膝の上に手をおきます。

▼そして息をゆっくり吐きながら上半身を前に倒します。

▼無理のない範囲で前に倒してそのままの状態で5秒間静止したあと、ゆっくりと元に戻ります。

この体操のポイントは上半身を倒す時に骨盤を意識をすることです。姿勢を戻す時には背筋が曲がらないようにしてください。

 

腰を回す体操

▼まず、椅子に座ったまま腰に手を当てます。

▼そして息を吐きながら上半身だけをゆっくりと右にねじります。

▼無理のない程度に精一杯右にねじったらその姿勢を5秒間キープ。その後息を吐きながらゆっくりと正面に戻ります。

▼逆方向も同様に行います。この動作を左右交互に計5回ほどおこないます。

王道の腰痛体操ではありますが、腰周りのこった筋肉をほぐすなら一番の方法です。この体操のポイントは、上半身をねじる時に下半身は動かさないことです。

 

背筋を伸ばす体操

▼両手を頭の上で大きく伸ばして右手で左手首あたりをつかみます。

▼そのまま右手で引っ張るようにして体を横に倒していきます。すると背筋から腰にかけてぐっと伸びる感じが分かると思います。

▼今度は逆の手で逆方向にも伸ばします。

 

これらは、ちょっと腰が痛いかな?と思ったらすぐに実践して頂きたい体操ですが、このほかにも腰痛を改善するには、椅子から立ち上がって歩くこともおすすめです。

人間の体は、30分以上同じ姿勢を保っていると、筋肉の凝りが始まります。
このため、30分~1時間を目安に椅子から立ち上がって歩いたり、その場で軽いストレッチや体操などをしてみましょう。

 

3.腰の痛みを和らげるツボ押し

腰の痛みに効くツボはたくさんありますが、オフィスでこっそりと行うのなら、手の甲側の小指と薬指の間にある中渚(ちゅうしょ)というツボがおすすめです。

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この部分を人差し指で3秒間力を入れて押しながら離す動作を1分程度繰り返すと、腰の痛みが和らいできます。

 

また、ふくらはぎの中心線上にある承山(しょうざん)というツボも腰痛改善には効果があります。

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ふくらはぎでしたら椅子に座りながら押せるのでこちらもおすすめです。


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正しい座り方やPCの位置を調整

デスクワークには、長時間同じ姿勢で画面とにらめっこをしている作業も多く、これが肩や腰への負担となり凝りの原因になっています。

同じ姿勢を保つ筋肉は30分が限界。30分を経過すると自然に姿勢が崩れてしまい悪い姿勢のまま作業をすることになります。

そして当然、悪い姿勢を続ければ肩や腰の筋肉に負担がかかり痛みとなって表れます。

こうした状況を改善するには、毎日向かっているデスクでの座り姿勢やパソコンの位置などを見直していくことが大切です。

 

肩こり・腰痛とパソコン・イスの高さの関係

毎日何気なくおこなっているデスクワークですが、PC画面の高さなどを意識をしている人は少ないんじゃないかと思います。

腰痛や肩こりの解消に、定期的にストレッチなどをおこなうのも大切なのですが、それ以前にイスやパソコン画面の位置などを工夫することで腰痛や肩こりの予防になります。

PCの位置が自分の座る位置に対して合っていないと知らず知らずに姿勢は悪くなります。ですから、まずは姿勢に対しての正しいPCの位置を知ることから始めましょう。

 

正しい姿勢とPCの位置関係

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下記を意識して、イスの位置やパソコンの高さなどを調整してみましょう。

  • 背筋を伸ばし椅子の背もたれと背中をくっつけて、足の裏は地面にキチンと付ける
  • 膝と肘は90度に曲がるようにイスやキーボードの位置を調整する
  • パソコンの位置はキーボードのBが体の中心に来るように設置
  • パソコン画面の高さは正面から見たときに目線よりやや下になる位置、顔との距離を40センチほどにする

特に、ノートパソコンを使っている人の場合は、うつむき加減で画面を見る姿勢になることが多く、それが腰に負担をかけ猫背の原因にもなってしまいます。

可能であれば、ワイヤレスキーボードを使うなどして、画面自体はまっすぐ見られる位置に持っていきましょう。本を重ねてその上に本体を載せるなどしても良いと思います。

 

このようにPCの設定位置や座り方を変えるだけでも、正しい姿勢が整い、腰痛や肩こり改善につながります。

私も以前はデスクワークによる腰の痛みで悩んでいましたが、正しい姿勢を心がけるようになってからは解消されているので是非お試しください。

デスクワークによる肩こり・腰痛の原因は、正しい座り方・姿勢ができていないことと、小まめな休憩・ストレッチができていないことがほとんどです。

ぜひ、作業中の姿勢などを見直してみましょう。


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仕事にならないほどひどい凝りはドリンクに頼る

ストレッチや姿勢は日常的な対策方法ですが、そんなことよりもまず今日の痛みを何とかしたいというときもあると思います。

肩や腰の痛みが激しく、眼精疲労や頭痛まで引き起こしてしまっていて仕事にならない時には、素早い効果を得られる栄養ドリンクに頼るのが手っ取り早い方法です。

肩や腰のこりは、血行不良、筋肉硬直、神経痛などが合わさって起こっています。
ドラッグストアなどで販売されている栄養ドリンクなどには、これらの症状を和らげるビタミンBやタウリン、アミノ酸などが豊富に含まれているため、飲めば楽になることもあります。

ただし、こうしたドリンクは効きも早いですが効果が無くなるのも早いので、ここぞという時にだけ頼ることをお勧めします。

 

寝ている間のケアも忘れずに

また、会社にいるときに、適度なストレッチや正しい座り方を心がけるのはとても大切ですが、このほかに自宅にいるときなども、正しい姿勢や適度な運動を心がけ、血行を良くして日頃から筋肉が凝り固まらないようにしておくことも大切です。

特に寝ている間の姿勢が体に負担となって肩こり・腰痛につながることもあります。

睡眠中は意識がないため、知らないうちに負担のかかる体勢で寝てしまっていることもあります。
寝ている最中に腰に負担をかけないためには、楽な姿勢に導いてくれる枕などを使うこともおすすめ。

たかが枕と思われがちですが、枕は睡眠の質を高めるためのもっとも重要なアイテムでもあり、腰への負担も枕によって和らげられるので、睡眠グッズはこだわって選ぶのがおすすめです。

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